ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

Hoy quiero hablaros de la alimentación para cualquier deportista amateur, no son necesarias dietas milagro ni hincharnos a proteínas. Os voy a dar un par de trucos para comer saludablemente y mantener nuestro cuerpo en forma, si queréis más información os recomiendo que leais el libro de “Menjar per córrer” de Mariona Gummà.

Lo que no puede faltar en la dieta en general, y en especial la de los deportistas no son las proteínas como pensáis sino los hidratos de carbono complejos como cereales, arroz, pan, pasta, patata o legumbres ya que ayudan a mantener niveles constantes de glucosa sanguínea y son los que nos aportan energía para poder hacer el ejercicio.

Ciertas deficiencias vitamínicas pueden disminuir el rendimiento, aunque si la dieta es equilibrada y variada no serán necesarios los suplementos, alimentación rica en frutas, hortalizas y verduras, con una ingesta adecuada de lípidos y disminución de azúcares simples (miel, azúcar, mermelada, zumos). A continuación os dejo dos tablas muy interesante de la función de cada vitamina/mineral y en que alimentos podemos encontrarlos.

Vitaminas	Función	Alimentos
Vitamina A Provitamina A	Mantiene el sistema visual óptimo, síntesis de glucógeno y formación de proteínas musculares	Hígado, aceite de hígado de pescado, leche entera, mantequilla, yema y quesos grasos. Verduras y frutas de color verde, naranja o rojo
Vitamina B1 o tiamina	Implicada en el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de hemoglobina	Levadura de cerveza, cereales integrales, legumbres, fruta seca, yema, hígado, carne de cerdo, leche y quesos azules
Vitamina B2 o riboflavina	Participa en las reacciones oxidativas del mitocondrio	Hígado, trigo, fruta seca, queso, carne, pescado y huevos
Vitamina B3 o niacina	Forma parte de la glucólisi, síntesis de grasas y los mecanismos de respiración intercelular	Sintetizada a partir del triptófano  Levaduras, hígado, fruta seca, carne y pescado.
Vitamina B5 o ácido pantoténico	Oxidación y síntesis de ácidos grasos	Jalea real
Vitamina B6 o piridoxina	Formación de hemoglobina y mioglobina	Levaduras, hígado, germen de trigo y cereales completos, carne y pescado
Vitamina B9 o ácido fólico	Su déficit puede producir anémia y disminuir el rendimiento aeróbico	Hojas oscuras de los vegetales (sobretodo crudas) o hígado
Vitamina B12 o cianocobalamina	Múltiples funciones	Carne de vacuno y productos lácteos
Vitamina C	Ayuda a absorber el hierro, facilita la aportación de oxigeno a los tejidos y ayuda a la recuperación	Verduras y frutas (hojas verdes, bayas rojas, frutas ácidas como cítricos o quiwi, tomates o patatas nuevas, pimientos)
Vitamina E	Antioxidante y evita la degeneración muscular	Germen de cereales, verduras verdes, aceites y semillas oleaginosas
Vitamina D	Regulación del calcio oseo y aumenta la fuerza muscular	Sol, leche de vaca, mantequilla, huevos, higado y pescados grasos

Minerales	Función	Alimentos
Zinc	Participa en el metabolismo energético	Ostras, pescado, carne y aves
Hierro	El déficit puede disminuir el rendimiento deportivo, pero está desaconsejada su suplementación	Carne roja, marisco o legumbres junto con vitamina C
Calcio	Interviene en la función cardíaca, sistema nervioso y la contracción muscular	Lácteos, legumbres, fruta seca, pescados pequeños con espina.
Magnesio	Rendimiento cardíaco y muscular.	Cereales completos, leguminosas, fruta seca, chocolate, verduras y hortalizas
Cromo	Protege de enfermedades cardiovasculares	Patata, cebada, maíz,manzana, nueces,huevos, lácteos
Cobre	Aumentan los niveles con el deporte	Mariscos, carne roja, garbanzos, cereales integrales, soja, aguacate, patata
Sodio y potasio	El déficit puede producir rampas musculares	Plátano, melón, albaricoque, leche y yogur, pollo, pavo y pescado, frutos secos y verdura

La cantidad de sal durante las comidas ha de ser adecuada y presente en la bebida de los deportistas durante el entrenamiento o competiciones, que también ayuda a beber más cantidad de líquidos.

¿Que comer antes del deporte?

Ha de ser una comida equilibrada, evitar las carnes grasas y grasas saturadas, y el exceso de condimentación. No incluir fibra en exceso, alimentos flatulentos o muy grasos ni alimentos nuevos sobre los que desconocemos los síntomas en nuestro organismo. Dejar un espacio de 3-4 horas entre la última comida importante y el inicio del ejercicio físico. Se recomiendan hidratos de carbono de índice glucémico bajo como pasta, arroz, fruta, etc. Podemos tomar solo líquidos, que no sean carbonatados, hasta 30 minutos antes del inicio del ejercicio, entre 2-3 vasos para comenzar bien hidratados. Opciones como agua o zumos de fruta o verdura diluidos al 50%, o alimentos semilíquidos de fácil digestión como purés de verduras, de fruta o cereales mezclados con yogur. Si consumimos alimentos sólidos en pequeñas cantidades como fruta, fruta deshidratada, cereales, fruta seca, galletas,... No beber nada de alcohol los días anteriores a una competición, y en general evitarlo en la medida de lo posible.

¿Que comer mientras hago ejercicio físico?

Consumir pequeñas dosis de alimentos ricos en hidratos como barritas y agua cada 15-20 minutos en ejercicios de más de una hora de duración y no esperar a tener sed. O beber 150-350 ml cada cuarto de hora, zumo de frutas diluidos en dos o tres partes de agua o simplemente agua azucarada con 25g de azúcar en 250ml de agua. Los caldos salados, de verduras o de pollo ligeros, son una opción para alternar con líquidos ricos en azúcar que retardan la aparición de la fatiga y mantienen el rendimiento.

¿Que comer después del ejercicio?

El objetivo es hidratar, alcalinizar y recuperar energía y electrolitos. Para la reposición precoz son ideales los hidratos de carbono con índice glucémico elevado como miel, pan blanco, patata al horno, zumos de fruta natural combinandos con leche o yogur. Pocos lípidos, no demasiado rica en proteínas, para ayudar a la desintoxicación y rica en vitaminas hidrosolubles (especialmente del grupo B) para facilitar la regeneración del tejido muscular. Beber entre 2-3L de agua para recuperar los líquidos perdidos. Un ejemplo de bebida isotónica casera seria: 1L de agua+ zumo de 2 limones+ 1 cucharadita de bicarbonato y otra de sal+ 2 cucharaditas de azúcar.

Espero que os sea útil esta información. Si tenéis alguna duda o consulta personalizada recordar contactar conmigo clicando aquí.