Siempre hemos oído decir que una dieta vegetariana es poco nutritiva o que carece de proteínas que sólo se encuentran en la carne. Hoy quiero desmentir falsos mitos y ayudar a todos aquellos que hasta ahora no se han atrevido hacer el paso. Hemos de tener en cuenta que si la dieta es correcta no hay ninguna carencia nutricional sólo que tenemos que tener muy claras las siguientes aclaraciones que haré a continuación y siempre estar respaldada por un dietista.
Una dieta vegetariana es más deficiente en proteïnas y por ello nos referiremos a ellas, ya que los otros nutrientes son mucho más abundantes en el reino vegetal que el animal, pero para ello se ha de comer gran variedad de vegetales, frutas, cereales,... A parte de las proteínas, hemos de prestar atención a la vitamina B12 que se haya en mayor cantidad en la carne, pero los productos lácteos y algunas algas como la espirulina la contienen en gran cantidad. Pero igualmente esta vitamina es producida por el cuerpo humano así que si aportamos una dieta rica en fibra, nuestros intestinos estarán más sanos para poder producirla. Las principales fuentes de proteínas para un vegetariano son: los huevos, los productos lácteos, la soja y sus derivados, todos ellos proporcionan proteínas completas. Las legumbres y cereales son una muy buena fuente de proteínas siempre y cuando se consuman juntos en una misma comida; esto se debe a que sólo en conjunto suman los ocho aminoácidos necesarios para formar proteínas completas. Las semillas y frutas oleaginosas (nueces) son también una buena fuente de proteínas.
Las proteínas
son importantes para la
formación de los tejidos en los niños y para la renovación de los tejidos en
los adultos. También son fundamentales para el mantenimiento de un medio
interno sano donde se desarrollen los procesos metabólicos y en la formación de
anticuerpos, elementos de defensa indispensables.
Las culturas
que tradicionalmente han sido vegetarianas como los mayas o los hindúes saben
intuitivamente cómo combinar los alimentos para obtener las proteínas
necesarias. En el caso de los mayas, su comida típica son las tortillas de maíz
con alubias; los hindúes en cambio basan su alimentación en el arroz con
lentejas a lo cual añaden verduras preparadas con especies de gran variedad. Los cereales unidos a las legumbres en un mismo plato
conforman proteínas completas de muy buena calidad. Ejemplos de recetas con legumbre y cereal seria el típico potaje de arroz y garbanzos o alubias.
Las
leguminosas en general aportan proteínas muy parecidas en calidad a las de
origen animal, pero deben acompañarse de cereales para que resulten completas
además de excelentes. La excepción es la soja que contiene todos los 8
aminoácidos esenciales por sí misma y no necesita acompañarse de otros
alimentos para ser completa. También se complementan con semillas y/o frutos secos. Las
avellanas, las almendras y las nueces tienen excelente calidad proteica pero suministran
muchas calorías por lo que debe controlarse su consumo. Mejor es el uso de las
semillas de girasol, los anacardos, las semillas de calabaza, los pistachos o
el sésamo con un alto valor proteico que compensa las calorías aportadas
. Por ejemplo
podríamos preparar para la cena unas rodajas de pan integral con semillas y
servirlo untado con un paté de lentejas o frijoles o con una hamburguesa
de soja.
El cereal
más proteico es el arroz integral con un aprovechamiento proteico comparable al
de la carne. Los posibles
complementos para los cereales, frutos secos y semillas; los constituyen las legumbres, los lácteos por
su alto contenido en Lisina e Isoleucina, la levadura de cerveza y el germen de trigo.
La mayoría
de las verduras frescas carecen de los aminoácidos que contienen azufre por lo
que se deben complementar con aquellos alimentos que suplan tal déficit, estos
son: cereales, frutos secos y semillas. Las semillas
de sésamo y las nueces de Brasil son el mejor complemento para las judías
verdes, coles de Bruselas, guisantes y coliflor.
Los
productos de soja están considerados proteínas completas ya que proveen una
cantidad equilibrada de los aminoácidos esenciales. Si no sabeis cómo cocinar esta legumbre, os doy varias ideas como estofado con soja y verduras, picadillo de soja para el verano,...Siempre es más recomendable usar la legumbre de la soja pero también tenemos más opciones como la salsa de soja que la podemos utilizar en un arroz tres delicias, tallarines con verduras, fideos chinos con verduras si a todos estos platos le añadimos salsa de soja potenciaremos el sabor además de convertirlos en platos mucho más nutritivos. Como también preparar una ensalada con brotes de soja. Aquí os dejo un
ejemplo de una receta de como hacer hamburguesas caseras con soja. Es
una receta fácil y muy nutritiva. Lo mismo si luego lo rebozamos podemos
trasformarlas en croquetas o nuggets.
La Quinoa
también es un alimento de primerísima calidad con un aporte proteico y completo
similar al de la soja. Ejemplos de recetas serian: albóndigas de quinoa, quinoa con verduras, ensalada con quinoa, aguacates rellenos de quinoa, quinoa con queso,...
También
hemos de saber que el exceso de proteínas también es dañino para la
salud, si quereis más información sobre la cantidad de proteïnas que
necesitais y empezar una dieta vegetariana desde hoy mismo, poneros en
contacto conmigo haciendo clic aquí.
“Nada
beneficiaría más a la salud humana que la evolución hacia una dieta
vegetariana”.
Albert Einstein
Albert Einstein